制定一个健身方案 第1篇
为响应全民健身的号召，锻炼全体教职员工的意志和体力，增强凝聚力，展现活力，树立“每天锻炼1小时，健康工作50年，幸福生活一辈子”的生活理念，设建小学将于12月31日下午3：30—5：00举行登山活动。
一、参加人员：
设建小学全体教职员工
二、活动时间：
12月31日下午（星期六）
三、活动地点：
松台山
四、工作安排：
工会委员具体负责组织、协调工作。
五、活动流程：
老师们从各校区出发到松台广场进行登山，终点松台山顶塔前面的小广场。
六、注意事项：
一切以安全为重，发挥团队协作精神，相互关照，注意环保，奉献爱心。培养自助、互助、自由、热爱生命、热爱大自然的意识。
1、请大家着装简单实用，以方便登山。
2、登山穿越过程中增强自我保护意识，严禁无谓的冒险攀爬行为。
3、保持团队安全距离，前后带队时刻保持联络。
4、注意环保，勿丢弃不能自然降解的'垃圾。不破坏一草一木，不留下污染的痕迹。
制定一个健身方案 第2篇
一、活动目的
通过跳短绳活动，激发教师对体育运动的兴趣，增进心肺功能，增强腿部力量，提高灵活性、协调性和耐力，达到锻炼身体的目的。
二、活动安排
1、20xx年3月1日起前三周为练习阶段，每天上午大课间和下午第四节课规定活动时间内各位教师（除怀孕教师外）进行跳短绳自我练习。
2、第四周的周一（3月23日）起，一周内在下午第四节课内由工会委员、工会组长负责组织进行比赛，决出成绩。
三、比赛地点：
体育馆内
四、比赛方法
1、各工会小组全体教师都参加比赛（如生病、怀孕等特殊情况除外）。比赛时间为1分钟，记取所跳个数。
2、比赛顺序不限，先到先跳。
3、各教师按指定的位置上场作好跳绳准备，当裁判下达比赛开始指令，方可进行跳绳，跳完绳后站在原地，待裁判员登记好成绩后，方可离开。
4、本次比赛分设团体奖和个人奖。
团体奖：把各组所有参加跳绳教师的跳绳个数相加起来的总和取平均值，平均值高者名次前。
团体奖设一、二、三等奖和团体参与奖。
（参与人数未达应参与数的小组取消团体奖参评权）
个人奖
1、团体赛个人奖：在团体比赛中取男、女各5名，按跳绳个数多少计算，个数多者获奖。
2、花式跳绳擂主奖：设花式跳绳各项目擂主男女各一名，欲争擂主者在主题月内自主叫工会文体委员杨峰老师记录成绩，可重复测试。3月31日终止。
制定一个健身方案 第3篇
（1）健腿法
主要靠采用不同力度（具体方法采用不同压控制进行调节）来对腿部进行锻炼，这种方法主要是以提高腿部的能力为主要目的。如提高大腿主要肌群的力量，提高抬腿能力，提高髋和膝、踝的能力。并可保持腿部的健美。
基本方法为：
热身活动10分钟；第一组以80%的力量，健步20～50次；休息3分钟（可试着缩短休息时间，提高锻炼效果）；第二组以90%的力量健步20～30次；休息3分钟；第四、五组与前两组相同。
（2）有氧健步运动
主要是利用小力度、快节拍，并保持一段时间来完成的健步运动。如力度采用1～3档，节拍用拍，10分钟为一组，练习三组。这种方法是最惬意的`一种，和着音乐锻炼更好。练习中要注意掌握呼吸节秦，加深呼吸。由于力度较小，所以可持续较长运动时间，因此可消耗掉大量能量，减肥效果显着，对于想降体重者来说不失为一个好的选择，真正做到了轻轻松松降体重。
（3）功能性锻炼
主要通过不同的练习方式，对膝关节膑骨损，膑骨软化，膝部韧带损伤，髋部损伤、跟腱炎等都有较好的康复作用。练习时要听从医嘱，练习中不要让患处承担大力量，使患部在运动中感到吃力，以免加重病情。这种练习方式可有效改善髋、膝、踝部的血液循环、改善局部生理机能。另外对偏瘫患者肢体功能的恢复也有相当好的效果。
用健身车健身的时候，要根据自己想要达到的健身效果来制定不同的健身方式，像是主要锻炼小腿的和健步运动的运动力度和节奏肯定都是不同的。另外，使用健身车的时候还是有很多注意事项的，尤其是对于女性而言，当自己处于生理期的时候最好就暂时停止健身，不然对自己的身体是不好的。
制定一个健身方案 第4篇
1、找一个合适的伙伴
跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划，并且能相互支持、相互鼓励，从群体责任感中受益。
2、多种运动选择
人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退，如果你觉得没有了热情，或无法再提高了，就马上换一种运动形式吧。
3、天天锻炼
要想把健身变成一种日常习惯，就不要连续超过两天不去健身，因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。
4、制订备用方案
健身前应预先考虑到一些可能会影响健身的因素，记下克服“健身障碍”的方法，准备一套备用方案，最重要的是，不要一遇到阻碍就放弃。
5、目标要高，但不能高不可及
设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来，你的'目标应该是短期、具体而现实的，这样才容易坚持下来。如果轻松地就达到了目标，可把目标订得更高些，并且每过4—6周核准一次，以确保没有偏离正确的方向。
6、记下自己的进步
3～4周开始训练2～3组，每组12～16R。
第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12R。
所以说只要你详细地记录你的健身过程，可以给你带来成就感，并能帮助了解自己跑了或走了多远、多快，燃烧了多少热量，以及自己的进步有多大，用这些来挑战自己，设立新目标，但是运动的过程中要注意及时休息并且补水，以免身体虚脱。
制定一个健身方案 第5篇
一、个人健身计划制定的原则和方法
大学生进行身体锻炼时必须制定切实可行的锻炼计划，这样才能保证锻炼的系统性和科学性，克服锻炼的片面性、盲目性和随意性。同时，也便于检查锻炼效果，总结经验，改变方法，提高健身效果。
个人健身计划是指根据个人身体情况，实施科学的、系统的锻炼方案的理论规划。
（一）个人健身计划制定的原则
体育锻炼的基本原则（自觉积极性原则、从实际出发原则、持之以恒原则、循序渐进原则、全面锻炼原则）是健身计划制定时应遵循的一般性原则，适用于每个锻炼者。但个人健身计划具有明显的个性化特点，在实践中可以根据个性化的要求，在一般性原则的基础上确定个性化原则。
（二）制定个人健身计划的方法
健身计划制定方法包括健康诊断、体力测定、锻炼设计、锻炼实践、效果检验和计划调查等。
1.健康诊断和体力测定
健康诊断和体力测定是制定健身计划的基础依据。在了解个人的一般身体状况有无运动禁忌症后，才能确定锻炼的内容与锻炼的具体方法。如经过健康检查发现身体患有某种疾病，应首先进行积极治疗，再进行锻炼。体力测定是确定运动强度和锻炼效果的依据，一般可采用库伯的12分钟定时跑等进行测定。
2.锻炼设计
健身计划的内容包括确定健身目标、选择运动项目、确定运动强度和运动量、确定运动时间和频率等。
（1）确定目标
确定目标时，首先应从自身的体质和健康状况出发，因人而异，使锻炼的具体任务和指标切合自身实际。如在校大学生确定旨在达到《国家学生体质健康标准》测试合格、良好、优秀等级，在健身锻炼的第一阶段，应以发展一般性身体素质，部分达到测试项目标准合格等级为目标；第二阶段，应以进一步提高身体素质，达到全部测试项目标准合格等级为目标；第三阶段，应以全面提高身体素质，努力达到测试标准良好或优秀等级为目标。
（2）选择运动项目与锻炼内容
制定健身计划时，应根据自己的兴趣爱好、运动特长、专业特点、以及学校体育环境、季节气候条件等合理选择运动项目和锻炼内容。注意体育课和课外体育锻炼内容相结合，锻炼兴趣和实际需要相结合，既要使个人兴趣或擅长体育项目获得发展和提高，又要努力克服自己的弱项和不足，使健身具有全面性和实效性。同时要把《国家学生体质健康标准》规定的测试项目，职业实用体育内容作为健身锻炼的重要内容。
（3）确定运动强度
运动强度确定是否合理，直接影响锻炼的效果和运动的安全性。一般来说，运动强度应以运动中的心率为量化标准。
（4）确定运动时间
在锻炼时间的安排上，应按学校的作息制度确定自己锻炼的时间。每次运动的时间一般在15~60分钟，时间短，运动强度应大，时间长运动强度应小，可根据个人情况而定。
（5）确定频率
每周锻炼次数一般应在3次以上，这样才能收到明显的锻炼效果。每天坚持锻炼效果最佳，但力量性锻炼隔天1次效果较好。
3.锻炼计划的实施与检验
实施个人健身计划，必须遵循体育锻炼的一般性原则，一方面应严格按照健身计划进行锻炼，另一方面应根据锻炼的实际情况进行调整，这样才能取得良好的健身效果。执行健身计划时，应定期进行锻炼效果的.检验，不断调整锻炼计划，以提高锻炼的效果。
4.健身计划格式
姓名：————性别：————
基本健康状况：————
预期锻炼目标：————
锻炼任务及要求：————
安静时心率：——次/分
最大负荷时心率：——次/分
运动项目时间分配：————
运动强度：——次/分（平均心率）
锻炼持续时间：每周＿＿次每次＿＿分
其它＿＿＿＿
5.个性化健身计划内容的编写
个性化健身内容是指根据自己的兴趣偏好，或职业特殊需要，或所处的特殊运动环境，制定具有鲜明个性的健身计划。如偏好极限运动的锻炼者，可根据从事的极限运动项目要求的体力标准选择锻炼内容和编写健身计划；特殊职业的锻炼者，可根据工作的需要选择具有较强针对性的锻炼内容。但锻炼者应注意健身计划的最主要目的是塑造全面健康发展的体魄，应处理好个性需求和一般性健身锻炼需求的关系。
制定一个健身方案 第6篇
很多的人们刻苦训练，但他们的饮食却一团糟，他们在训练花费的时间和精力被这样白白被浪费掉了。为什么呢？因为他们认为营养是复杂的，无意间忽略了这个问题。我完全理解，因为我曾经是那样的认为，并且也那么做了。
但是，我们要让训练达到最大效果，就要让自己更加聪明的吃。这意味着你要知道营养是如何工作的，以及如何利用它为自己的健康和力量获得收益。这适用于任何人，无论是一般的健身目的或增肌减脂的目的。
这里是我的十大食物清单，帮助你获得更多的肌肉和力量：
1.瘦牛肉
如果你想增加肌肉质量，这应该是你的主食。为什么呢？因为它富含各种各样的成分有利于肌肉生长。平均来说，瘦牛肉的三盎司只有154卡路里，但它提供了10种必需的营养物质，包括铁，锌和B族维生素。更重要的是，它提供给你的身体优质的蛋白质（不是所有的蛋白质都是相等的），和氨基酸与胰岛素，以促进肌肉生长的较高水平。对于那些试图减肥的朋友来说，这应该是个好消息，3盎司瘦牛肉提供大约杯豆类相同数量蛋白质，但只有一半的热量。
2.去皮的鸡胸
如牛肉，这是高质量的蛋白质，这是肌肉补充和修复，以及骨骼健康和体重维持，重要的来源。当然，有很多的`方法烹饪，你可以做菜时加入鸡肉。也可以直接煮熟进行加工调味。
3.干酪
没有多少人知道这一点，奶酪构成相对纯净的酪蛋白。酪蛋白是一个缓慢消化的蛋白质，这意味着它是完美的肌肉维护的成分。这一点比较有用的是，对于那些并没有太多时间进行补充进食的朋友，干酪应该放在你的冰箱里了。不要忘记，奶酪也是维生素B12的良好来源，以及钙和其他重要的营养物质。我的建议是：买脱脂/低脂的干酪。
4.鸡蛋
鸡蛋中含有优质蛋白质，9种必需氨基酸，胆碱，优质的脂肪和维生素D，概括起来讲，他们是最物有所值的成分。
5.乳清蛋白
制定一个健身方案 第7篇
1、准备活动，全身活动（或慢跑步）10分钟。
2、拳卧撑35个（隔天加1个）。
3、踢腿20组（左右各一次为1组，正踢、侧踢、后踢、里合、外摆）。
4、压腿。前、侧、后压，控腿1分钟（2次）
5、伏腰3分钟。下腰20次（隔天加1次）。
6、冲拳100次，横拳、日字拳、勾拳、鞭拳、摆拳、各掌法。寸拳200次（隔天加10次）。摔掌100次。
7、单腿次蹲10个，单手俯卧撑10个，下蹲踢20个（隔天加一个）。
8、各套路熟悉。小念头、桩法。 9、六合气功10、吃饭
11、每天上午1次卧虎功。
下午5：30——6：00
1、跳绳1500次
2、仰卧起坐50个/组，3组
3、伏腰3分钟。下腰20次（隔天加1次）。
4、大鼎走路。
5、20次指卧撑。（隔天加1次）
6、单腿次蹲10个，单手俯卧撑10个，下蹲踢20个（隔天加一个）。
7、压腿。前、侧、后压，控腿1分钟（2次）。横批叉和竖叉（1分钟）。
8、打沙袋，运用各种拳法与掌法。
9、下午1次卧虎功。
10、吃饭
晚上散步（抓握500次，隔天加10次）晚上19：30开始站桩并锁指（15分钟）。 22：00睡觉
制定一个健身方案 第8篇
预备周：购买器材。查看资料，基本了解动作和肌肉结构。安排计划，协调时间。
第1周：用小重量让肌肉初步充血。熟悉动作。提高体能。在充分刺激大肌
肉群的同时，逐步锻炼小肌肉群与稳定肌群。6天时间，锻炼方案做两个循环。
第2周：加量到12R。体会大肌肉的充血感和撕裂感。寻找动作与自身的契合感。提升体能。辅助以有氧。6天时间，两个循环。不是吧，不知道什么是R？看来你要上肌肉网学学基础了。百度搜肌肉网。R的意思就是锻炼一组最大的来回数，如果你能做10R，就是10个来回。
第3周：12R与6R结合，提高力量。可以尝试超级组。动作已经基本稳定。5—6天。两个循环。
第4周：同第3周。
至此，你的手臂，胸肌，会变得紧致，肩膀初步有形状。如果有氧跟上，腹肌也有了基本的`形状。
是的，这时，你已经是传说中的型男。
在第5到第8周，以大重量结合超级组，充分刺激大肌肉群。而小肌肉群也会有长足增长。
营养，尤其是蛋白质跟上。